3 Cara Mencegah Nyeri Punggung dalam 75 Detik!

Apakah Anda pernah melihat bagaimana hewan melakukan peregangan ketika mereka bangun tidur? Ya, hal itu merupakan salah satu cara menghindari nyeri punggung seperti yang diungkapkan oleh Chiropractor Robert Oexman, Direktur Sleep to Live Institute di Joplin, Missouri.

Berikut 3 cara singkat mencegah nyeri punggung dari Oexman, seperti yang dikutip Health.com :

Lakukan glute stretch

Caranya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu kaki kiri Anda dilipatkan ke kaki kanan. Perlahan tarik lutut kanan ke arah dada Anda, sehingga Anda merasakan peregangan di otot bokong kiri AndA. Tahan selama 20 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

Lakukan low back stretch

Caranya: Berbaring telentang dan letakan kedua lutut ke dada Anda, dengan terlebih dahulu mengangkat satu lutut dan memegangnya dengan kedua tangan, kemudian angkat kaki lainnya untuk digabungkan. Perlahan-lahan tarik kedua lutut ke arah dada Anda dan bernapas. Tahan selama 20 detik.

Lakukan pelvic tilt

Caranya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut, lalu angkat pinggul ke atas dan ke bawah hingga menyentuh lantai dengan menekan punggung. Tahan selama lima detik, kemudian relaks. Ulangi lagi sebanyak tiga kali.
Well, selamat mencoba!

baca keseluruhan - 3 Cara Mencegah Nyeri Punggung dalam 75 Detik!

5 Hal Yang Perlu Anda Lakukan Untuk Mengurangi Nyeri Punggung

Di artikel “Inikah Faktor Penyebab Nyeri Punggung Anda?” yang pernah dimuat sebelumnya, Anda telah mengetahui beberapa faktor yang menjadi penyebab nyeri punggung yang Anda alami. Nah, kali ini Anda akan mengetahui hal apa saja yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi keluhan nyeri punggung Anda.

Nyeri punggung merupakan keluhan yang hampir dirasakan oleh semua orang. Nyeri punggung biasanya terjadi setelah berolahraga atau tubuh berada dalam posisi yang kurang nyaman dalam waktu lama. Sebagian besar nyeri punggung hanya berlangsung singkat. Namun, jika Anda mengalami nyeri punggung dalam waktu yang lama, segera periksakan diri Anda ke dokter.

Dapatkan GCM Untuk Redakan Nyeri Punggung Anda Lebih Cepat DI SINI!
5 tips berikut dapat membantu Anda mengurangi keluhan nyeri punggung yang menyerang Anda.

• Kurangi Berat Badan
  Kelebihan berat badan memang menjadi sumber banyak sekali penyakit. Salah satunya adalah nyeri punggung. Jika Anda sering mengalami nyeri punggung bisa jadi berat badan Anda adalah pemicunya. Oleh karena itu, mulailah untuk menjalankan program diet dan berolahraga secara teratur untuk membantu menurunkan berat badan Anda.
• Kuatkan Otot Perut Anda
  Otot perut adalah pusat kekuatan tubuh Anda. Otot perut yang lemah dapat membuat keseimbangan tubuh Anda terganggu saat beraktivitas sehingga dapat menyebabkan nyeri punggung. Latihlah otot perut Anda untuk meningkatkan kekuatan bagian tengah tubuh Anda. Contoh latihan untuk perut Anda adalah,crunch, leg raise atau plank. Latihan kardio 30 menit sehari juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut dan pinggul Anda.
• Tingkatkan Fleksibilitas Otot Kaki Dan Punggung Bagian Bawah
  Selain meningkatkan kekuatan otot perut, Anda juga harus menjaga fleksibilitas otot kaki dan punggung bagian bawah Anda. untuk menjaganya, Anda bisa melakukan latihan peregangan pada bagian hamstring, quadriceps dan otot di sekitar pinggul Anda. Latihan ini efektif untuk mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung.
• Perbaiki Posisi Tubuh Saat Beraktivitas
  Posisi yang salah ketika Anda duduk atau tidur merupakan penyebab terjadinya nyeri punggung. Biasanya nyeri punggung terjadi jika Anda bekerja terlalu lama di depan komputer. Lakukan peregangan di sela-sela Anda bekerja, agar otot Anda menjadi lebih rileks. Anda juga bisa menggunakan ergonomic chair untuk menghindari nyeri punggung.
• Gunakan Bagian Tubuh Yang Tepat Saat Berlatih
  Saat Anda mengangkat beban, penting bagi Anda untuk tetap menjaga tulang punggung dalam posisi netral saat otot perut Anda menahan beban. Latihan crunch, leg raise dan plank yang sudah Anda lakukan baik untuk menjaga kekuatan otot perut Anda saat Anda berlatih beban, sehingga dapat mengurangi risiko nyeri punggung.

Pengobatan nyeri punggung sendiri sangat tergantung penyebabnya. Lain penyebab lain pula penanganannya. Oleh karena itu, konsultasikan kepada dokter Anda jika nyeri punggung Anda tidak kunjung membaik dalam waktu yang lama.

baca keseluruhan - 5 Hal Yang Perlu Anda Lakukan Untuk Mengurangi Nyeri Punggung

Inikah Faktor Penyebab Nyeri Punggung Anda?

Anda pernah merasakan nyeri punggung yang tak tertahankan? Ini adalah cedera yang umum dialami oleh banyak orang. Tidak hanya saat Anda berlatih, bahkan ketika Anda duduk seharian di depan komputer atau berdiri dalam jangka waktu lama pun, Anda berisiko mengalami cedera otot punggung yang berujung pada nyeri punggung atau back pain.

Kenali Penyebabnya

Jika tidak diatasi dengan tepat, nyeri punggung bisa bertambah parah, sehingga dapat mengganggu aktivitas harian Anda. Oleh karena itu, untuk mengatasinya dengan efektif, ketahuilah terlebih dahulu apa saja penyebab nyeri punggung yang Anda alami berikut ini.

• Kelebihan berat badan
  Kelebihan berat badan atau kenaikan berat badan yang signifikan akan membebani punggung dan lutut Anda. Ketika otot punggung Anda makin melemah, risiko Anda mengalami nyeri punggung meningkat.
• Posisi tidur yang kurang baik
  Saat Anda tidur, kesempurnaan posisi tulang punggung adalah yang utama. Tidur selama 8 jam dengan posisi tulang punggung yang kurang baik dapat menyebabkan nyeri punggung ketika Anda bangun tidur di pagi hari. Kasur terlalu empuk juga akan membuat tulang punggung berada dalam posisi yang kurang baik saat Anda tidur. Tulang punggung akan berada dalam posisi melengkung sehingga menyebabkan terjadinya nyeri punggung.
• Posisi duduk
  Posisi tulang punggung juga perlu diperhatikan ketika Anda duduk. Jika Anda duduk di kursi kantor Anda seharian, besar kemungkinan Anda akan mengalami nyeri punggung setelah selesai bekerja. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan menggunakan kursi ergonomis yang dapat membantu Anda duduk dalam posisi yang baik dan benar.

Atasi Dengan Cara Tepat

Jika Anda sudah mengetahui penyebab nyeri punggung yang Anda alami, maka atasilah masalah Anda dengan cara yang tepat. Kalau saat ini Anda masih kelebihan berat badan, turunkanlah berat badan Anda hingga mencapai berat badan yang ideal. Kalau Anda sering merasakan nyeri punggung setiap bangun tidur, coba periksa kembali, apakah Anda sudah tidur dengan posisi yang benar? Dan kalau Anda sering mengeluhkan nyeri punggung setelah seharian bekerja, mungkin ada yang salah dengan posisi duduk Anda, sehingga mulailah perbaiki posisi duduk Anda.

Selain itu, beberapa alternatif perawatan yang baik untuk Anda coba antara lain terapi panas maupun terapi pijat yang prinsipnya adalah untuk melancarkan peredaran darah, di mana kebanyakan nyeri punggung juga diakibatkan oleh kurang lancarnya peredaran darah ke daerah punggung.

Jadi, kenalilah penyebab nyeri punggung Anda kemudian atasilah dengan cara yang tepat!

baca keseluruhan - Inikah Faktor Penyebab Nyeri Punggung Anda?

Nyeri Punggung Setelah Berlatih Dengan Bola? Ketahui Penyebab Dan Cara Mengatasinya!

Banyak olahraga yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Salah satunya adalah dengan menggunakan bola latihan. Sebuah penelitian mengatakan bahwa berlatih menggunakan bola latihan sangat efektif untuk membentuk otot perut. Selain itu, bola latihan juga dikenal sebagai alat untuk terapi. Namun pada kasus tertentu, penggunaan bola latihan ternyata juga dapat memicu terjadinya nyeri punggung.

Berlatih Menggunakan Bola Latihan

Saat Anda berlatih menggunakan bola latihan, otot perut Anda akan terlatih dengan baik. Latihan ini juga memungkinkan otot-otot yang lain seperti, punggung, dan pinggul mendapatkan latihan yang sama baiknya, dan jika dilakukan dengan benar dapat meningkatkan keseimbangan tubuh dan menjaga postur tubuh Anda menjadi lebih baik. Anda tidak memerlukan waktu lama untuk berlatih menggunakan bola latihan, cukup 15-20 menit tiap sesi latihan. Berlatih menggunakan bola latihan dapat melatih otot perut dan meningkatkan stabilitas tubuh lebih efektif daripada berlatih sit up biasa.

Penyebab Nyeri Punggung Saat Berlatih Menggunakan Bola Latihan

Dibalik manfaatnya yang baik untuk kesehatan, berlatih bola latihan juga dapat memicu cedera, seperti nyeri punggung. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan Anda mengalami nyeri punggung saat berlatih bola latihan, seperti ukuran atau kelenturan bola yang kurang tepat, posisi punggung yang salah saat berlatih, atau terlalu lama berlatih. Jika Anda kelebihan berat badan, atau baru menggunakan alat ini, hindari bola yang berukuran terlalu besar dan terlalu keras. Saat Anda menggunakan ukuran bola yang tidak sesuai, punggung akan dipaksa untuk menyesuaikan gerakan bola, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan otot punggung terkilir dan cedera.

Mulailah berlatih bola latihan dengan cara yang benar. Saat Anda duduk pada bola, usahakan tubuh Anda dalam posisi tegap dengan cara, posisi kepala tegak lurus dengan tulang punggung, dan posisi bahu tegak lurus dengan pinggang. Posisi lutut harus sejajar atau sedikit lebih tinggi dari pinggang. Jika posisi duduk Anda pada bola latihan sudah sempurna, Anda bisa melanjutkan latihan sesuai tingkat kemampuan Anda. Untuk mendapatkan cara berlatih menggunakan bola latihan dengan benar, Anda bisa melihat di duniafitnes.com/workout-list/ball-training.html

Perawatan Nyeri Punggung

Konsultasikan dengan dokter jika Anda pernah memiliki riwayat nyeri punggung sebelumnya. Dapatkan informasi dari dokter apakah berlatih menggunakan bola latihan aman bagi Anda ataukah Anda harus menggantinya dengan latihan yang lain. Jika dokter menyarankan untuk berlatih menggunakan alat ini, mintalah petunjuk tentang cara penggunaan yang tepat dan aman.

Berlatihlah secara benar dengan program khusus jika Anda mengalami nyeri punggung. Mintalah bantuan personal trainer atau ahli kebugaran berpengalaman yang dapat membantu Anda berlatih dengan benar untuk mengurangi nyeri punggung Anda.

baca keseluruhan - Nyeri Punggung Setelah Berlatih Dengan Bola? Ketahui Penyebab Dan Cara Mengatasinya!

Waspadai Keseringan Alami Nyeri Punggung

Di zaman serba canggih ini, kita seakan dimanjakan dengan berbagai kemudahan dan kenyamanan.

Bekerja di depan komputer, menonton TV, mengendarai kendaraan dalam waktu lama ternyata bisa menyebabkan tulang belakang kita kesulitan untuk menyesuaikan diri karena beban saat itu bertumpu padanya. Pantas saja jika selalu mengeluh nyeri dan pegal di area punggung padahal tidak melakukan kegiatan yang 'berat'.

Tulang belakang merupakan kunci untuk kesehatan tubuh kita. Otak menghasilkan impuls saraf, tetapi tulang belakang bertugas untuk mendistribusikannya ke seluruh tubuh. Setiap sel dalam tubuh kita tersambung dengan tulang belakang.

Jadi karena kesehatan fungsional tubuh kita tergantung pada aliran sistem saraf, maka ketika tulang belakang kita menderita, kesehatan kita secara keseluruhan juga akan terganggu.

"Kita harus menghormati struktur ini sehingga akan memberikan kekuatan dan fleksibilitas yang tinggi untuk hidup kita dalam jangka waktu lama," Dr Chua Soo Young selaku Ahli Ortopedi dan Bedah Tulang Belakang dari Mount Elizabeth Novena Hospital dan Parkway East Hospital Singapore.

Supaya tulang belakang tetap sehat, Dr Chua menegaskan ada banyak hal yang harus dilakukan, salah satunya aktivitas fisik. "Bergeraklah. Semakin sering kita bergerak, maka semakin kita sehat," ungkapnya dalam siaran pers yang diterima Ghiboo.

Selain aktif bergerak yang baik untuk kondisi fisik dan menjaga berat badan ideal, masih ada 9 hal lagi yang perlu diperhatikan demi tulang belakang lebih sehat. Ayo lakukan!

1. Berhenti merokok, karena nikotin yang terkandung dapat membuat tulang dehidrasi dan membuat mereka rentan rapuh.

2. Selalu tegak berdiri sebaik mungkin, dengan bahu, punggung dan kepala Anda berpusat langsung sejajar di atas tulang belakang. Cobalah untuk duduk dengan cara yang sama, menegakkan kepala sejajar dengan tulang belakang. Jangan duduk dengan kaki disilangkan, kecuali pada pergelangan kaki.

3. Kurangi duduk dalam waktu yang lama.

4. Tidurlah pada kasur yang memiliki kualitas baik, lembut dan tidak ada benjolan, karena sepertiga dari hidup kita dihabiskan di tempat tidur.

5. Tidur telentang, berbaring dengan bantal di bawah kepala dan leher dan bantal di bawah lutut kita. Jangan tidur dengan lebih dari satu bantal di bawah kepala. Leher tidak harus didorong supaya dagu kita bergerak ke arah dada kita.

6. Jangan gunakan bantal busa biasa. Bantal berbentuk serviks atau bantal bulu adalah yang terbaik.

7. Jangan beristirahat di sofa dengan kepala bersandar pada sandaran kanan/kiri sofa.

8. Tidak membaca di tempat tidur, tidak bersandar pada siku, atau menggunakan mobile phone dan laptop sambil berbaring.

9. Hindari mengangkat beban lebih dari 50 kilogram.

baca keseluruhan - Waspadai Keseringan Alami Nyeri Punggung

Tips Menghindari Sakit Punggung pada Berbagai Situasi

Banyak kegiatan yang memicu sakit punggung. Mulai dari aktivitas olahraga, mengangkat barang, duduk, bahkan tidur. Rata-rata sakit pinggang muncul dari posisi tubuh yang salah.

Sakit punggung sebenarnya bisa dicegah. Dikutip dari MSN, Anda bisa menjaga punggung dengan memperhatikan tips berikut ini:

1. Pakailah alas tidur yang yang menopang punggung dengan baik. Saat bangun pagi, sempatkan untuk meregangkan otot dengan menggeliat sebentar.
2. Pastikan saat melakukan kegiatan berdiri, berjalan, atau pun duduk selalu menegakkan posisi tulang belakang.
3. Hindari terlalu lama beraktvitas menggunakan satu posisi tubuh. Misalnya, jika pekerjaan Anda menuntut duduk lama, sempat untuk berdiri atau berjalan di sela waktu bekerja Anda.
4. Jika aktivitas Anda berisiko mengalami kram – misalnya berolahraga atau melakukan kegiatan fisik berat – seringlah melakukan peregangan otot agar tidak mudah kejang.
5. Barang yang berat sebaiknya tidak diangkat sendirian. Mintalah bantuan orang lain untuk memindahkannya bersama-sama agar terasa ringan beban di punggung Anda.
6. Apabila Anda lebih sering dalam posisi membungkuk – seperti bolak-balik mengangkat barang dari lantai – gunakan kaki sebagai tumpuan. Hindari menumpu pada pungung untuk meminimalisasi cedera.
7. Jika sakit punggung Anda makin parah, jangan sungkan menghubungi dokter. Mungkin saja ada saraf Anda yang terjepit.

baca keseluruhan - Tips Menghindari Sakit Punggung pada Berbagai Situasi